Co jíst při zácpě? Potraviny, které pomohou proti zácpě.

O tom, že je zácpa nepříjemným zdravotním problémem, kterým trpí čím dál více lidí, jsme se již detailně rozepsali v minulém článku. Zaměřili jsme se na potíže a příznaky se zácpou spojené, na rozdělení zácpy podle etiologie, v jakých případech raději vyhledáme lékaře, na co se připravit při lékařském vyšetření, na prevenci a léčbu zácpy…

V dnešním článku se podíváme na zcela nové téma spojené se zácpou, a to, jak můžeme k lepšímu změnit své stravovací návyky, a jaké potraviny jsou proti zácpě účinné.

Co je to zácpa?

Zácpu můžeme definovat jako stolici méně než jednou za 3 dny, přičemž samotný proces defekace je bolestivý, nepříjemný, je nutné hodně tlačit a stolice je velmi tuhá a suchá. Pacienta navíc sužují pocity neustálé plnosti a po defekaci pocit nedostatečného vyprázdnění. Více o zácpě čtěte již ve zmíněném článku zde.

Zdravou vyváženou stravou proti zácpě

Při chronické zácpě bychom se měli zaměřit hlavně na zdravou, kvalitní, protizánětlivou stravu, která obsahuje dostatek vlákniny, nezbytné minerály, vitamíny a stopové prvky. Ovšem pozor, nestačí jen kontrolovat složení stravy (mikro a makro složky), ale také její množství a stravovací návyky (pravidelný stravovací režim, jíst v klidu, pořádně kousat apod.).

Bohužel není možné stanovit zcela striktní a paušální doporučení, co se týká stravy, pro všechny. Každý z nás jsme jiný, proto je lepší stravu nastavovat individuálně, nejlépe podle výsledků testů potravinové intolerance.

Je však možné se při sestavování zdravé stravy (nejen při zácpě) držet základních pilířů, jak by měl náš každodenní jídelníček ideálně vypadat.

Pilíř č. 1: Strava pro zdravá střeva by měla sestávat co nejvíce ze SUROVIN

• Jako suroviny označujeme jídlo v původní nezměněné podobě, které se takto vyskytuje v přírodě. Do této kategorie spadá zelenina a ovoce, bylinky, kvalitní rostlinné oleje, celozrnné obilniny i luštěniny, z živočišných produktů pak vejce, mléko, všechno maso, ryby. Z těchto surovin si pak připravujeme většinu našich každodenních pokrmů. Při využití surovin pro vaření máte jistotu, co jíte – nejsou v nich přidané soli, éčka, konzervanty, jsou čerstvé a tím pádem bohaté na všechny živiny a vitální látky. Pokrmy připravené z těchto surovin jsou pro naše tělo nejhodnotnější.

Pilíř č. 2: Méně bychom měli nakupovat POTRAVINY a POCHUTINY

• Do kategorie potravin řadíme jen lehce upravené suroviny jako je chléb, pečivo, nudle, tofu, bílé jogurty, máslo, smetanu, mraženou zeleninu apod. Nejedná se již o původní suroviny ve své přírodní podobě, takže bychom je měli do jídelníčku zařazovat jen omezeně.
• Pochutiny bychom si měli dopřávat jen také velmi málo – patří zde všechny sýry, uzeniny, zdravé medem oslazené dezerty, kvalitní čokolády…

Pilíř č. 3: Zcela se vyhnout OTRAVINÁM

• Jak definujeme otraviny? Je to něco, co má vypadat jako potravina, ale s jejím původním stavem to nemá nic moc společného. Je to plné chemikálií, éček, aby to mohlo vůbec být poživatelné – přesolené chipsy smažené v nekvalitním rafinovaném oleji, kečupy, majonézy, polotovary pizzy, tyčinky, cukrovinky apod.

Pilíř č. 4: Zkusit se vyhnout nejčastějším alergenům ve stravě

• Určitě by mnoho lidem pomohlo také vyřadit ze stravy nejčastější alergeny – obilniny obsahující lepek, dále mléčnou bílkovinu a mléčný cukr. Potravin, kterými lze tyto produkty nahradit, je dnes již nezměrné množství. Existuje spousta bezlepkovým obilnin, z kterých se dá upéct chleba, z bezlepkových mouk můžeme dělat oblíbené palačinky, lívance, ... V již každém větším obchodě také najdete bohatý sortiment rostlinných mlék a dokonce i jogurtů.

Jaké specifické potraviny jsou vhodné proti zácpě?

Při chronické zácpě je velmi důležité dát do pořádku centrum naší imunity a celkového zdraví – střevní mikrobiom. Bakterie v našem střevě potřebují ke svému životu vhodnou potravu – a tu jim dopřejeme především dostatečným příjmem vlákniny z ovoce a zeleniny. Proto je při zácpě klíčové dodat kvalitní formu rozpustné i nerozpustné vlákniny. Postupem času při nápravě stravovacích návyků a skladby potravy dojde k proměně mikrobiomu a vyrovná se poměr mezi tzv. hodnými a zlými bakteriemi. A je velmi pravděpodobné, že problémy se zácpou zmizí.

Lněné semínko

Lněná semínka jsou při zácpě velmi užitečná, protože pomáhají k lepší peristaltice střev. Peristaltika je aktivita, při níž dochází k pohybům střeva tak, aby se natrávená potrava rovnoměrně pohybovala směrem ke konečníku. Lněná semínka doporučujeme nejprve důkladně rozemlít, v celém stavu jsou totiž nestravitelná. Lněná semínka obsahují velice prospěšné oleje, ale také látky jako hořčík, měď, železo či zinek. Obsahují i vitamín E, což je silný antioxidant, který pomáhá v boji proti volným radikálům. Snižují hladinu cholesterolu v krvi a celkově posilují imunitní systém.

Hrušky a jablka

Jablko a hruška, cenní pomocníci, které se nachází ve spíži každé domácnosti, nám opravdu dokážou pomoci i při zácpě. Hrušky i jablka obsahují hodně vody (což je dobře, protože při zácpě většinou trpíme i nedostatečným příjmem tekutin) a hlavně pektinu. Pektin je rozpustná vláknina podporující peristaltiku střev. Kromě toho obsahuje i draslík, který pomáhá udržovat elektrolytickou rovnováhu v těle.

Pokud nejste na jablka příliš zvyklí, doporučujeme je před konzumací najemno nastrouhat – jsou pak lépe stravitelná. Nezapomeňte jablka či hrušky před konzumací důkladně umýt. Nejlépe je kupovat jablka v bio kvalitě, aby byla zralá a sladká – ne kyselá.

Švestky

Švestky jsou při zácpě velmi užitečné, jak v čerstvé, tak v sušené podobě. Obsahují přírodní laxativum (projímadlo) sorbitol. Pravidelná konzumace rozumného množství švestek může pomoci ke správné činnosti střev bez zácpy. Obsahují vitamín E, rovněž spoustu minerálních látek jako je vápník, hořčík, fosfor, draslík.

Bobulovité ovoce

Konzumace jahod, černého i červeného rybízu, ostružin, borůvek, malin – všechny tyto plody mají pozitivní účinky na činnost střev. Kromě toho obsahují množství antioxidantů, polyfenolů, vitamínů a stopových prvků, které jsou důležité pro celkové zdraví.

Bobulovité ovoce by nemělo chybět v našem každodenním jídelníčku.

POZOR: při zácpě dbejte na dostatečný přísun tekutin

Uvedené potraviny můžeme v určitém smyslu považovat za šetrná „projímadla“ – zejména díky vysokému obsahu vlákniny. Vlákninu tvoří nestravitelné látky, které zvětšují objem střevního obsahu, čímž se reflexně podpoří peristaltika střev. Dále pak obsah střev změkčují. Důležitý je však dostatečný přísun tekutin v průběhu celého dne! V opačném případě mohou ucpat střevo, a naopak zácpu zhoršit, v extrémním případě mohou způsobit mechanický Ileus. Podle přesné definice se nejedná o projímadla jako taková, ale řadí se sem například agar, lněné semínko, pšeničné klíčky, psyllium atd.).

Širokospektrální probiotika z Německa

PRO EM SAN, PRO BASAN a PRO PRÄBIOMA v komplexním Balíčku Střeva s vlákninou je jedinečnou kombinací
přírodních doplňků stravy. Obsahují efektivní organismy a vlákninu.

bez chemických přísad

bez kvasinek

bezlepkový

bez znečištění

hypoalergenní (vhodné pro alergiky)

bez laktózy

přírodní přísady

vegetariánské

Poprvé publikováno: 5.4.2019