Obnova střevního mikrobiomu a potraviny pro zdravá střeva

Co je to střevní mikrobiom?

Jako střevní mikrobiom můžeme definovat soubor všech bakterií a kultur, které žijí v našich střevech a podílí se na správném trávení, obranyschopnosti organismu (imunitě) a řadě dalších nezbytných procesů.

Pokud mezi bakteriemi tvořící střevní mikrobiom vznikne jakákoliv nerovnováha, většinou se to negativně projeví na našem zdraví. K velmi častým problémům patří například nedostatečná pestrost střevního mikrobiomu, kdy střevu chybějí tzv. hodné bakterie, které jsou naprosto esenciální pro dobré zdraví, a naopak v něm přebývají tzv. špatné bakterie. V takovém případě střevo nemá dostatečnou diverzitu bakterií, kolik by pro všechny své funkce potřebovalo. Tato nerovnováha mezi „hodnými“ a „zlými“ bakteriemi nevzniká nárazově, ale je to problém, který se kumuluje v průběhu delšího časového horizontu.

Jak se do střeva špatné bakterie dostávají?

Je nutné si uvědomit, že se tyto „zlé“ bakterie do střeva propašují téměř výhradně naší každodenní stravou, respektive tato strava pro ně buď tvoří dobré podmínky, v nichž se jim žije dobře, nebo podmínky pro ně méně příznivé, v nichž se nemají potřebu dále množit. A v jakém střevu si špatné bakterie libují? Především ve střevu, které je „líné“, potýká se se zácpou, je plné průmyslových polotovarů a chemických látek (éčka, pesticidy, hormony), nadbytku alergizujících potravin (lepek, kravské mléko apod.). O alkoholu, přemíře tučných jídel a koncentrovaných sladkostech ani nemluvě.

Hodné a zlé bakterie musí být v rovnováze

Samozřejmě, že i ve zdravém střevu se nějaké špatné bakterie najdou, nejde o to, je v těle nemít, ale udržovat ve střevním mikrobiomu jejich správný poměr! Nemít žádné špatné bakterie ani nelze, protože až díky takové extrémní bohatosti zastoupených bakterií střevní mikrobiom prospívá. Pokud je vše v pořádku, žijí s námi v naprosté symbióze a každá bakterie plní svůj předem daný účel a prospívá nám.

• Pokud je poměr hodných a zlých bakterií zcela správný, střevní mikrobiom v tomto případě označujeme jako symbiotický.
• Ale naopak, pokud se ve střevu „přemnoží“ více zlých bakterií, pak mluvíme o velmi problematickému stavu zvanému střevní dysbióza. Tato dysbióza se pak projevuje u lidí velmi různými způsoby: úpornými průjmy, zácpami, bolestmi břicha, malabsorbcí, propustností střev (leaky gut syndrom), kandidózou a mnoha dalšími.

Obnova střevního mikrobiomu

Teď, když víme, co to střevní mikrobiom je, můžeme se zamyslet nad tím, jak jej obnovit nebo alespoň stabilizovat a udržovat zdravý.

• Pravidelnost především – naše střevo je jako přesně seřízené hodinky, má rádo pravidelnost. Proto by se mělo snídat, obědvat i večeřet ve stejný čas. Rovněž každý den může být velmi prospěšné vstávat ve stejnou denní dobu, aby si střevo zafixovalo určitý režim a při trávení se nemuselo vyrovnávat s náhlými výkyvy. Vstávat ráno brzy a věnovat se první půlhodinku jen sobě samému je jedním z velmi dobrých řešení. Relaxaci, přípravě zdravé snídaně, příjemné sprše…
  
  
• Spěch u jídla střevo neodpouští – pokud u každého jídla spěcháte, vše rychle zhltnete, abyste stihli okamžitě vyřídit dalších padesát věcí, střevo se Vám za to „odvděčí“ velmi špatným trávením. Už když sousto pořádně nerozkoušeme v ústech, přiděláváme práci navíc žaludku, slinivce a také samozřejmě střevu. To může reagovat různě – většinou tak, že potravu stráví ve spěchu a nedokonale, což je mimo jiné „skvělá“ cesta k malabsorbci. Lidé trpící malabsorbcí mohou sníst klidně za den mnoho prospěšných potravin a kalorií, ale stále budou trpět podvýživou, protože potřebné prvky, které jejich potrava obsahuje, totiž tělo nevstřebá. To byl jen jediný případ, jak spěch u jídla negativně působí na trávení. Dalším problémem může být vznik žaludečních vředů, permanentní nárůst stresových hormonů, bolesti hlavy… Za hlavní zásadu lze tedy považovat to, abychom jídlo vychutnávali, pomalu a pořádně každé sousto žvýkali, nejedli ve spěchu a při jídle se ničím nerozptylovali! Žádné brouzdání na internetu o tom, jak vylepšit střevní mikrobiom ;-), či koukání do televize.
  
  

• A samozřejmě skladba potravin – volit bychom měli protizánětlivou stravu bohatou na všechny esenciální vitamíny, minerály, stopové prvky, ale i základní živiny jako jsou sacharidy, zdravé tuky a hodnotné bílkoviny.
  
  
• Pravidelný pitný režim – nejlépe 2 až 3 litry čisté vody denně.

Potraviny, kvůli kterým střevo trpí

A jaké že jsou ty potraviny, které náš střevní mikrobiom ruinují a způsobují přemnožení zlých bakterií na úkor těch hodných? Tyto a různé další látky škodí hodným bakteriím, a naopak napomáhají množení patologických kmenů bakterií. Nejvíce problematické potraviny vidíte v tomto přehledu:

• Přemíra konzumace rafinovaného cukru, umělých sladidel (moučníky, sladké pečivo, koblihy apod., nekvalitní marmelády, džemy, kompoty)
• Produkty z bílé mouky (rohlíky, chleba, veškeré pečivo)
• Mléčné produkty
• Nadbytek nezdravých tuků (levné přepalované rostlinné oleje, přemíra živočišných tuků)
• Konzervační látky (éčka) a jiná aditiva v průmyslově vyráběné stravě, soli, hormony, léky a antibiotika podávaná spojená s chovem zvířat a pěstováním obilí či zeleniny… Jaké konzervační látky škodí střevu nejvíce? Mějte se na pozoru, pokud na obalech uvidíte tato čísla: E 220, E 221, E 222, E 223, E 224, E 340, E341 A E 407.

Potraviny pro zdravá střeva

A po jakých potravinách bychom měli naopak sáhnout při snaze napravit svůj střevní mikrobiom? To je přece jednoduché – po těch, které nezpůsobují přemnožení špatných bakterií. Na následujících řádcích píšeme pár tipů na vhodné potraviny, které našim střevům prospívají.

Tyto potraviny mají mnoho společného – jsou vesměs zásadotvorné, převážně rostlinného původu (ale nezapomínejte ani na občasnou konzumací živočišných výrobků, především ryb, kvalitního čerstvého libového masa apod.), obsahují řadu esenciálních vitamínů, minerálů, stopových prvků, flavonoidů či polyfenolů a podobně.

Ovoce dodá potřebnou energii a podpoří trávení

Velmi dobře na podporu trávení působí například:

• Jablka
• Hrušky
• Broskve
• Bobuloviny jako borůvky, jahody, ostružiny
• Cizokrajné ovoce jako fíky, avokádo, datle
• Melouny
• A další

Ovoce dodá tělu důležité vitamíny, jednoduché cukry, aby vám nechyběla energie, flavonoidy, polyfenoly, antioxidanty. Současně ovoce obsahuje hodně vody a dokáže skvěle osvěžit a hydratovat. Ovoce je i cenným zdrojem dobře vstřebatelné vlákniny. Mnoho druhů přirozeně stimuluje žaludek k tvorbě zvýšeného obsahu žaludeční šťáv zajišťující dobré trávení.

Zelenina doplní minerály a prospěšnou vlákninu

Podobně jako ovoce i zelenina dodá organismu řadu vitamínů a co je důležitější, hlavně minerálů a stopových prvků. Například špenát či červená řepa obsahuje množství vápníku a železa, mrkev obsahuje vitamín A, brambory vitamíny skupiny B apod. Zelenina se může pyšnit i značným množstvím stravitelné i nestravitelné vlákniny. Díky tomu se zajistí rychlejší průchod stravy střevem a „zlým“ bakteriím se odebere jejich potrava.

• Brambory
• Brokolice
• Mrkev
• Červená řepa
• Košťálová zelenina
• Křehký čerstvý salát
• Špenát
• A další

Byliny podpoří trávení

Velmi dobře na střevo působí i léčivé bylinky. Ať již ve formě koření nebo čaje. Existují i osvědčené sypané čaje a směsi na podporu trávení či zdraví střev.

Proti nadýmaní a pro dobré trávení pozitivně působí meduňka a heřmánek, pak jakákoliv hořká bylina, např. pampeliška.

Omega-3 mastné kyseliny

Kvalitní tuky jsou důležité nejen pro celkové zdraví střev, ale i pro snižování špatného cholesterolu, snížení rizika srdečních chorob a chorob oběhové soustavy.

Vydatnými zdroji těchto olejů jsou:

• Mořské ryby – losos, makrela, tuňák
• Zastudena lisované rostlinné oleje – lněný (zcela nejlepší zdroj), řepkový olej, méně pak olivový
• Luštěniny, avokádo, semínka a některé ořechy (vlašské)

Tipy na doplňky stravy

PRO BASAN

Probiotický přípravek s mikroorganismy a vlákninou.

PRO EM SAN

Tento přírodní výživový doplněk obsahuje 31 kmenů příznivě působících mikroorganismů.